Говорят, что "ты есть то, что ты ешь". Как правило, мы не задумываемся о смысле этой крылатой фразы Гиппократа и ее прямом влиянии на наше здоровье. Только самый равнодушный к своему образу жизни человек не задается вопросом о качестве питания. Даже яростные поклонники фастфудов глубоко в душе понимают, что их рацион нуждается в изменениях...

Важность соблюдения здорового питания для человеческого организма нельзя недооценить. Необходимые вещества и энергию человек получает именно через пищу и воду. Физическое развитие и здоровье организма, а также качество и продолжительность жизни напрямую зависят от состава продуктов питания и их свойств.

Согласно мнению ряда ученых, образ жизни, который включает в себя характер питания, является ключевым фактором в физическом здоровье, от которого зависит 50%. Приходится только 20% на наследственность и состояние окружающей среды, а уровень медицинского обеспечения оказывает влияние всего лишь на 10%.

Роль питания не может быть переоценена – оно является источником энергии для человека и необходимо для развития и обновления тканей и клеток. Однако, неправильное питание, включая как переедание, так и недостаток витаминов и минералов, способно серьезно повлиять на здоровье организма. Негативное влияние может сказаться на работоспособности, умственном развитии, сопротивляемости неблагоприятным факторам окружающей среды, а также на преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Одним из аспектов здорового питания является его влияние на кожу – ее состояние прямо зависит от здорового кишечника, а значит от правильной пищевой системы.

Однако, понять, какой именно способ питания является правильным, может быть непросто. Существует множество теорий, предлагающих ограничения в питании, но нормальное функционирование организма требует и мясной, и растительной пищи. Полноценный рацион, включающий в себя мясо, злаки, овощи и фрукты, является основой правильного питания. Не менее важно ежедневное следование этому рациону. Соблюдая правила здорового питания, человек не только избегает проблем с весом и снижением иммунитета, но также обеспечивает здоровье волос, кожи и организма в целом.

Здоровое питание — это важно. Но с чего начать? Прежде всего, нужно принять твердое решение питаться правильно. Далее мы расскажем несколько несложных правил здорового питания, на которые опирается практически вся современная диетология, и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — они содержат максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

1. Приготовление пищи должно осуществляться с использованием нескольких видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Все продукты, которые мы едим каждый день, можно разделить на две группы: полезные и вредные. Полезные продукты имеют высокую питательную ценность, богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами и клетчаткой. Они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. Некоторые из наиболее питательных продуктов включают:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин C, клетчатка);
• Крупы и каши (витамины B, E, магний, калий, фолиевая кислота);
• Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок);
• Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины A, B, E);
• Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор);
• Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы);
• Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы);
• Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E);
• Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы);
• Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Диетологи рекомендуют употреблять эти полезные продукты в правильных сочетаниях. Это поможет создать здоровый рацион, который не только поддерживает здоровье, но и укрепляет организм. Например, крупы, приготовленные на воде, в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом, являются отличным выбором. Салат из помидоров и огурцов нежелателен, так как разрушает витамин C, содержащийся в помидорах. Для мяса, рыбы и птицы подходят капуста, спаржа, кабачки, редис и огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после еды.

Ненужный балласт: продукты, которые следует исключить из рациона

Осознанный выбор полезных продуктов – это правильный шаг к здоровому образу жизни. Однако, так же важно знать, какие продукты следует исключить из рациона, чтобы избежать накопления жиров и нарушения обмена веществ в организме. В этой статье мы рассмотрим продукты, которые лучше всего исключить из рациона:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкогольные напитки.
• Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
• Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
• Жареные блюда.
• Готовые фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености, колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно также употребление сахара и соли. Если вы не можете совсем отказаться от этих ингредиентов, то можно попробовать заменить сахар на мед, а соль использовать по минимуму, добавляя ее в блюда чуть-чуть. Кроме того, недавно морская и розовая гималайская соль стали популярными альтернативами обычной соли, так как они содержат меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рациональное питание, для которого требуется правильное определение калорийности и БЖУ-баланса, очень важно для поддержания здоровья. Оно позволяет избежать голода, недостатка питательных веществ и сохранить оптимальный вес для чувствительного организма.

А для того, чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно определить допустимую норму и ежедневное количество калорий в зависимости от образа жизни. Например, при занятиях спортом рацион должен быть более калорийным, чем при сидячем образе жизни. В среднем, мужчинам рекомендуется от 2000 до 2400 калорий в день, а женщинам - от 1800 до 2400 калорий.

Целесообразно означить, что баланс белков, жиров и углеводов должен быть в следующих пропорциях, а именно: 30-40% белков, 40-50% углеводов и 20-25% жиров.

Существуют различные формулы для рассчета индивидуальной стратегии потребления калорий, которые зависят от показателей, таких как возраст и образ жизни. Например, можно определить количество калорий путем измерения площади тела по формуле ВОЗ или учитывая процент жира в теле, с помощью формулы Кетча-Макардла. Калорийность продуктов можно легко отследить, используя таблицу калорийности при подготовке примерного меню на неделю с необходимостью включения всех необходимых для организма продуктов.

Регулярность питания является одним из ключевых факторов правильного и здорового образа жизни. Не менее важно также учитывать время приема пищи, поскольку своевременный прием питательных веществ является необходимым условием компенсации энергозатрат организма. Для желающих следовать здоровому рациону, эксперты рекомендуют придерживаться четырехразового режима питания. Такой подход обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения и улучшает перевариваемость и усваиваемость пищи.

Избыток тех же продуктов при двухразовом питании, длительностью до 7 часов и более между приемами пищи, может приводить к увеличению уровня холестерина в крови, накоплению жировых отложений и нарушению работы щитовидной железы. Недостаток регулярной пищи в указанные временные промежутки может спровоцировать сильный аппетит, что негативно повлияет на переваривание пищи и подвигнет сердечную деятельность. Одномоментный прием большого количества пищи может также вызвать растяжение желудка и повысить вероятность не только расстройств работы пищеварительной системы, но и негативно повлиять на сердечную деятельность.

Важно отметить, что недостаточно и слишком маленькие промежутки между едой также нежелательны. Недостаточное время для полного процесса пищеварения может привести к расстройству работы желудка и вызвать неприятные последствия в организме.

Одним из ключевых факторов является регулярность и точность времени приема пищи. Если человек нарушает режим питания, то он может снизить голодовой рефлекс, что в свою очередь, приведет к нарушению процесса пищеварения. В результате, аппетит начнет снижаться, а все поступившая в организм пища будет плохо перевариваться, вызывая гастриты и холециститы, а также другие заболевания.

Конечно, привыкнуть к рехиму питания возможно уже после 2-3 дней, поэтому эксперты настоятельно рекомендуют следовать здоровому образу жизни в питании и организации правильного режима приема пищи.

Существует множество способов следовать принципам здорового питания, но как оно может выглядеть на практике и насколько вкусно? Держите однодневное меню, которое следует принципам здорового питания и учитывает калорийность продуктов и баланс БЖУ.

Завтрак состоит из яичницы с шампиньонами, кусочка цельнозернового хлеба и цикория со сливками. Эта сытная еда обеспечивает 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.

Перекус состоит из банана и четверти плитки черного шоколада, что дает 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров и 28 г углеводов.

К обеду рекомендуется овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками. Это блюдо содержит 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров и 21 г углеводов.

На полдник можно испечь яблоко и добавить к двум мандаринам. Это простое и вкусное сочетание позволит удовлетворить вкусовые рецепторы и получить витамин С. Этот перекус содержит 174 ккал и 40 г углеводов.

Ужин представляет собой черный треску, запеченную с овощами. Это нежное и сытное блюдо обеспечивает 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров и только 3 г углеводов.

Стакан кефира на ночь завершит день, предоставив всего 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

Суммарно, при таком меню, общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г и углеводов ― 153 г. Более того, продукты, используемые в этом меню, обеспечивают весь необходимый набор витаминов и микроэлементов для здорового питания.

Как стать сторонником здорового питания?

Врачи говорят, что любую привычку можно сформировать за 21 день. Это также относится к здоровому питанию. Новые привычки легко привить, если вы поставите перед собой ясную цель и четко ее выполните. Вот несколько полезных советов:

1. Задайте себе некоторые вопросы, например, почему вы хотите изменить свои пищевые пристрастия? Ответ должен быть конкретным, а цель - достижимой. Например, похудеть на 3 кг, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.

2. Ведите записи о пище - они помогут вам исправить ошибки в питании перед тем, как новые привычки установятся. Сегодня это легко сделать - в магазинах приложений доступны как платные, так и бесплатные программы. Установив одну из них на свой смартфон, вы сможете контролировать режим своего питания. Как только появится желание есть здоровую пищу и пить воду, записывать все, что вы кушаете, уже не понадобится.

3. Не торопитесь. Резкое замена вредных продуктов на более полезные может привести к провалу. Пищевая программа должна изменяться со временем, постепенно вводя полезные продукты.

4. Не установлены жесткие ограничения. Не надо заставлять себя не есть после 18:00 или полностью исключать десерты. Все это приводит к стрессу и отказу от новых попыток улучшить свои привычки. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, не жирную рыбу, белую птицу. Сладкое лучше есть в первой половине дня и в маленьких количествах.

5. Ваше питание должно быть разнообразным. Здоровая еда никак не должна быть скучной и безвкусной. Он может представлять собой множество вкусных блюд, которые в то же время полезны для организма.

6. Избегайте общественных мест, когда еще не сформировались новые привычки. Не посещайте кафе и рестораны, где слишком много соблазнов. Вместо этого отдайте предпочтение домашней кухне.

7. Ходите в магазин только на полный желудок, чтобы уменьшить вероятность покупки вредной еды.

8. Установите напоминания на своем телефоне о времени для приема пищи и воды, и удерживайте себя в питании.

9. Найдите людей, которые разделяют ваше стремление к здоровому образу жизни. Это всегда легче изменить что-то вместе. Если близкие поддерживают вас, это будет чрезвычайно полезно.

10. Не обращайте внимания на тех, кто критикует ваше питание. Научитесь отвечать на замечания людей по поводу вашего нового стиля питания. Особенно это касается офисных чаепитий и конфет.

Изменить свои привычки в питании не так сложно, как кажется. Мы все можем временно пережить некоторые трудности, связанные с изменением привычек. Но настоящая польза для здоровья организма на долгие годы превышает все временные неудобства.

Фото: freepik.com